老年朋友怎么吃更健康?
2023年10月29日09:00 來(lái)源:健康中國(guó)
10月是全國(guó)“敬老月”。飲食、運(yùn)動(dòng)、用藥、心理……方方面面都與老年人健康息息相關(guān)。期待廣大老年朋友能掌握健康知識(shí),養(yǎng)成良好生活方式,樂(lè)享晚年。
上面這48個(gè)字,包含著老年人保持健康的營(yíng)養(yǎng)秘訣。以下摘要介紹。
食物多樣重搭配
食材豐富?
老年人應(yīng)該在一般成年人平衡膳食的基礎(chǔ)上,增加更豐富多樣、易于消化吸收的食物,特別是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物和大豆制品。老年人對(duì)能量的需求隨著年齡的增長(zhǎng)而減少,但對(duì)大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素的需求并沒(méi)有減少,對(duì)蛋白質(zhì)、鈣等某些營(yíng)養(yǎng)素的需求反而增加,因此攝入種類(lèi)豐富的食材對(duì)于老年人從膳食攝入營(yíng)養(yǎng)素是非常重要的。
應(yīng)盡量做到每天攝入不少于12種,每周不少于25種食材,每天都要攝入谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、魚(yú)禽肉蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等不同種類(lèi)的食物。做到餐餐有蔬菜,天天吃水果,動(dòng)物性食物換著吃,吃不同種類(lèi)的奶類(lèi)和豆類(lèi)食物,將有助于老年人獲得更加豐富、更加充足的營(yíng)養(yǎng)素。
烹飪細(xì)軟?
老年人的咀嚼吞咽能力、消化功能都在減退,在食物選擇上受到一定的限制。因此食物不宜太粗糙、生硬、塊大、油膩,應(yīng)盡量選擇質(zhì)地松軟易消化的食品。選擇合理的烹調(diào)方法,多用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調(diào)方法,少吃煎炸、熏烤和生硬的食物。通過(guò)切小切碎食物、延長(zhǎng)烹調(diào)時(shí)間,以保證食物的細(xì)軟,如蔬菜可切成小丁、細(xì)絲,或者做成餡料,制成包子、餃子等食物。此外,還可以將食物煮軟燒爛,如軟飯稠粥、細(xì)軟的面食等。肉類(lèi)食物制成肉絲、肉片、肉糜、肉丸等。通過(guò)攝入豆腐、豆?jié){、豆腐干、豆芽等豆制品增加大豆的攝入。將堅(jiān)果、雜糧等堅(jiān)硬的食物磨成粉末或細(xì)小顆粒食用,如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。將質(zhì)地較硬的水果或蔬菜粉碎或榨汁,現(xiàn)榨現(xiàn)喝、果肉果汁一起食用,或者將水果煮軟蒸熟食用,如蘋(píng)果、梨、棗等。
規(guī)律進(jìn)餐?
按照自己的作息規(guī)律定時(shí)定量用餐,養(yǎng)成規(guī)律進(jìn)餐的好習(xí)慣。一定要吃好一日三餐。早餐可以吃1個(gè)雞蛋,喝1杯奶,吃1~2種主食,如小米紅棗粥、二米粥、紅豆/綠豆粥、皮蛋瘦肉粥、肉末/魚(yú)片粥或包子、餛飩等都是不錯(cuò)的選擇;中餐和晚餐宜各有1~2種主食、1~2個(gè)葷菜、1~2個(gè)素菜、1種豆制品或菌菇類(lèi),各種禽畜肉、魚(yú)蝦肉選1種或2種,經(jīng)常調(diào)換著吃,也可以與蔬菜、豆制品等搭配,避免單調(diào)重復(fù)。
每餐不要吃得過(guò)飽,也不宜過(guò)饑,更不宜暴飲暴食??梢赃x擇三餐兩點(diǎn)或三餐三點(diǎn)的進(jìn)餐方式,少食多餐可以保證老年人攝入充足的食物。
加餐的食物與正餐應(yīng)相互彌補(bǔ),中餐、晚餐的副食盡量不重樣,酸奶等奶制品和新鮮水果都是加餐的良好選擇。注意,睡前一小時(shí)內(nèi)不建議用餐,以免影響睡眠。
足量飲水?
大量研究證明,飲水不足可降低機(jī)體的認(rèn)知能力,增加腎臟及泌尿系統(tǒng)感染的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),增加飲水量和排尿量可降低腎臟及泌尿系統(tǒng)結(jié)石的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。千萬(wàn)不要等感到口渴再喝水,應(yīng)做到主動(dòng)喝水,少量多次。
在溫和氣候條件下,低身體活動(dòng)水平成年男性每天水的適宜攝入量為1700毫升,女性每天水的適宜攝入量為1500毫升。建議早晚各飲一杯水,其他時(shí)間里每1~2小時(shí)喝一杯水。睡前喝一小杯水,有利于預(yù)防夜間血液黏稠度增加。
飲水的溫度不宜過(guò)高,適宜的飲水溫度為25~40℃。在進(jìn)行身體活動(dòng)時(shí),老年人要注意身體活動(dòng)前、中、后的水分?jǐn)z入,可分別喝水100~200毫升。
適度運(yùn)動(dòng)控體重
積極戶(hù)外運(yùn)動(dòng)?
陽(yáng)光下的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)有利于人體內(nèi)合成維生素D,延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減的發(fā)生和發(fā)展。老年人可以在天氣溫暖、晴好的時(shí)候,到戶(hù)外進(jìn)行步行、快走、做操、跳廣場(chǎng)舞、打太極拳、打太極劍等活動(dòng)。
需要注意的是,體力活動(dòng)應(yīng)量力而行,盡量選擇動(dòng)作緩慢柔和的運(yùn)動(dòng),切忌因運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大造成運(yùn)動(dòng)損傷,同時(shí)在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意避免跌倒。
保持健康體重?
我們都知道肥胖是許多慢性非傳染性疾病的危險(xiǎn)因素,也常聽(tīng)說(shuō)“有錢(qián)難買(mǎi)老來(lái)瘦”,其實(shí),過(guò)胖或過(guò)瘦對(duì)于老年人健康都是不利的。老年人過(guò)瘦,會(huì)導(dǎo)致抵抗力降低,增加死亡的風(fēng)險(xiǎn)。老年人適宜的身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)為20.0~26.9。