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夜跑的最佳時間段 你知道嗎?

2023年09月10日09:00   來源:健康中國

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  夜跑,也就是在晚上跑步,是如今上班族偏愛的跑步方式。他們白天都很忙,晚上終于有了較為充裕的時間,所以,喜歡運動的人們選擇用晚上的時間來跑步。尤其是夏秋季節(jié),夜跑的人非常之多。

  事實證明,跑步是最方便、最有效的一個運動項目,沒有場地的限制,沒有器械的要求,隨時隨地,想跑就跑。夜間涼爽、舒適,相比白天少了紫外線的照射;夜晚空氣中的氧氣含量較多,相比早晨空氣質(zhì)量較好。而晚間適度的有氧運動,可以放松一天緊張工作、學習的精神。運動產(chǎn)生的輕微疲勞感,還會讓你睡得更香。利用跑步的時間放空大腦,釋放壞情緒,第二天精神狀態(tài)更好,效率也會提升……

  夜跑的好處多多,但這項運動帶來的風險也同樣不可忽視。作為一個有9年跑步經(jīng)驗的跑者,同時也是一位全科醫(yī)生,我整理了一些夜跑注意事項,供大家參考。

  合理安排時間

  不要空腹跑步

  合理安排跑步時間,建立自己的跑步習慣,是一個人能持續(xù)跑下去的關(guān)鍵。夜跑的最佳時間段是晚飯后一小時、睡前兩小時。跑步的時間太晚,容易造成大腦興奮,可能影響到睡眠。

  如果實在來不及吃晚飯,那也不要空腹運動。最好在下午的時候吃點容易消化、吸收的食物,如面包、香蕉等碳水化合物補充體能,盡量在跑步前1小時吃完,同時補充200~300毫升的水分,運動飲料也是不錯的選擇。吃吃喝喝有個原則,那就是離運動時間越近就越要少吃。避免吃高纖維素、高脂肪食物,以免在運動中出現(xiàn)胃腸不適。

  其實,如果進行一場持續(xù)時間在60分鐘以內(nèi)的輕松跑,跑前不吃東西或者僅喝水也沒什么不妥,只要早餐、午餐正常進食,一個人出現(xiàn)低血糖的風險還是比較低的。

  專業(yè)跑步裝備

  為你保駕護航

  準備一些必要的跑步專用裝備,不但可以避免運動損傷,也是為了跑得更加舒適,還能激發(fā)跑步者對運動的興趣。選購跑步裝備的愉悅感,也能為跑步生活增加樂趣。

  專用的跑鞋具有緩沖避震設(shè)計,能有效減緩腳著地時的沖擊力,從而保護你的雙腳及膝蓋。腳是跑步時出汗、摩擦最多的部位,專用的跑步襪可以改善腳的運動環(huán)境,避免水泡、真菌感染和擦傷。

  選擇舒適、吸汗、透氣、速干的運動裝。晚上光線暗,運動裝最好顏色鮮艷并帶有反光條,或準備LED小裝飾,讓路上的行人和司機能看到,增加夜跑的安全性。如果服裝上還有可容納手機、鑰匙、零錢等的小口袋,也可以放張小卡片,寫上緊急聯(lián)系人、聯(lián)系電話、家庭住址、血型等關(guān)鍵信息。這樣萬一在跑步中發(fā)生意外,還可以方便他人第一時間進行救助。夏季的夜晚氣溫較高,也可以準備帽子,可以吸汗、擋汗,尤其對于戴眼鏡的跑者很必要。

  手機上下載跑步App,每次跑步的時候開啟一下,記錄下跑步數(shù)據(jù),如線路、距離、配速、消耗能量等。有的App還能將跑步者的實時位置分享給家人朋友,這樣可以方便家人隨時了解跑步者的動態(tài),保障運動安全。

  提前規(guī)劃路線

  遵守交通規(guī)則

  規(guī)劃夜跑線路時,住所周邊自己熟悉的路線為首選,切忌跑從來沒有跑過的線路或人跡罕至的道路。務(wù)必選擇有路燈的路段,最好選擇有攝像頭監(jiān)控的區(qū)域。道路要選擇路面平整、車流量較少的路段,可以白天騎自行車熟悉一下路況,或事先在地圖上規(guī)劃一下路線。學校操場、公園、綠道、小區(qū)內(nèi)部步道都是較好的夜跑線路。圍繞著小區(qū)的街區(qū)環(huán)線,也是不錯的選擇,但由于排水需求,路面大多側(cè)傾,可能會影響跑姿??梢該Q個方向跑,比如這次逆時針跑,下次就順時針跑。

  夜跑時要遵守交通規(guī)則,根據(jù)交通信號燈指示通過,如果遇到紅燈,要提前減速,不要突然停下,這對膝蓋不好。不要因為夜晚人少,存在僥幸心理就去闖紅燈。在馬路邊跑時,盡可能靠邊,要特別注意迎面來的車輛,讓司機能看到你。通過沒有交通信號燈的路口時,一定要放慢腳步,或停下來確認沒有往來車輛后再過馬路。

  出發(fā)時間不要太晚,出發(fā)前將路線告訴家人。隨身攜帶手機,有條件的話找個跑友一起跑。夜跑時不建議戴耳機,因為夜間人的視覺能力已經(jīng)減弱,如果再聽不到外界的聲音,將會增加不安全因素。同時,音樂也會分散注意力,一旦遇到突發(fā)情況,就無法在第一時間作出應對。既然選擇了夜跑,就不妨全身心地投入,全心全意享受來自它的快樂。

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