超重和肥胖都是由于體內(nèi)脂肪累積過(guò)多而產(chǎn)生的問(wèn)題。前者是一種可能造成健康損害的前肥胖狀態(tài)，后者則被定義為一種危害健康的慢性代謝性疾病。

　　《2020年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》顯示，我國(guó)6到17歲兒童青少年的超重肥胖率高達(dá)19%，6歲以下兒童的超重肥胖率為10.4%。兒童超重肥胖問(wèn)題日益突出，不僅嚴(yán)重影響兒童的身體健康，也會(huì)給孩子的生活、學(xué)習(xí)、心理帶來(lái)諸多不良影響。

　　肥胖有一定的遺傳性，而后天養(yǎng)育環(huán)境也會(huì)對(duì)兒童肥胖產(chǎn)生較大的影響。久坐少動(dòng)的生活狀態(tài)、不合理的飲食結(jié)構(gòu)和不規(guī)律的作息習(xí)慣都會(huì)增加兒童的肥胖風(fēng)險(xiǎn)。暑假來(lái)了，超重肥胖兒童要好好利用這段時(shí)間加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，控制好體重。

　　減重運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)原則

　　體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是反映學(xué)齡兒童體脂的指數(shù)和估計(jì)肥胖發(fā)病率的參數(shù)。2014年修訂的《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》對(duì)小學(xué)一年級(jí)到大學(xué)的男女體質(zhì)量指數(shù)分別作出了等級(jí)劃分。根據(jù)兒童肥胖程度的不同，減重運(yùn)動(dòng)方案也應(yīng)該有所差異。

　　兒童減重運(yùn)動(dòng)方案的設(shè)計(jì)原則是以有氧運(yùn)動(dòng)為主，在減肥的同時(shí)促進(jìn)身體素質(zhì)全面發(fā)展。

　　超重肥胖兒童應(yīng)先接受營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，學(xué)會(huì)如何健康飲食及適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，盡量回歸到正常體重，或保持體重不再繼續(xù)上升，再來(lái)尋求通過(guò)運(yùn)動(dòng)降低體重。

　　減重是一個(gè)漫長(zhǎng)而辛苦的過(guò)程，需要家長(zhǎng)和孩子共同努力和不懈堅(jiān)持。

　　推薦一套完整的運(yùn)動(dòng)方案

　　超重肥胖兒童的運(yùn)動(dòng)目的是降低體脂水平，提高心肺功能和糖脂代謝能力，提高對(duì)身體的自信心。

　　針對(duì)超重肥胖兒童的一套完整的運(yùn)動(dòng)方案應(yīng)該包括熱身、正式運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)后放松及拉伸。

　　1、熱身這樣做

　　學(xué)齡前兒童：可選擇有節(jié)奏的動(dòng)感音樂(lè)搭配徒手操，進(jìn)行熱身。

　　學(xué)齡兒童：可做5分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，包括頭部運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿、活動(dòng)手腕和腳腕，5分鐘跑步機(jī)上配速為6千米/小時(shí)的快走運(yùn)動(dòng)，或距離為500米的快走運(yùn)動(dòng)。

　　2、正式運(yùn)動(dòng)這樣選

　　步行：速度為80～100米/分鐘。從第1次步行30～40分鐘，逐漸增加至60分鐘，時(shí)間安排在晚飯后。每天一次，每周堅(jiān)持5天。心率控制在85～110次/分鐘。每晚睡前，可以適當(dāng)?shù)刈霾僬n練習(xí)。

　　慢跑：速度為100～110米/分鐘，每天慢跑20～30分鐘，每天一次，每周訓(xùn)練5天。時(shí)間可安排在每周一至周五下午3時(shí)半至5時(shí)。心率從90次/分鐘開始，逐漸達(dá)到120～130次/分鐘，并保持這一運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度5～10分鐘。另外，每天可配合拍球運(yùn)動(dòng)或做操一次。

　　騎自行車：速度為180～200米/分鐘，每次騎20～30分鐘，每天1～2次，時(shí)間可分別安排在上午10時(shí)至11時(shí)或者下午4時(shí)至6時(shí)，每周堅(jiān)持5天。心率要達(dá)到90～100次/分鐘。同時(shí)，每天可配合跳繩、踢毽子或做減肥操1次。

　　跳繩、踢毽子：每天5組，每組連續(xù)跳或踢5分鐘，組間休息1分鐘，每周跳或踢6天。心率控制在120～130次/分鐘。

　　爬樓梯：每天5組，每組連續(xù)爬5分鐘，組間休息1分鐘，每周堅(jiān)持6天。心率控制在120～130次/分鐘。

　　3、運(yùn)動(dòng)后這樣放松

　　學(xué)齡前兒童：家長(zhǎng)可以帶領(lǐng)兒童，通過(guò)模仿動(dòng)物的姿勢(shì)或日常活動(dòng)的動(dòng)作來(lái)放松和伸展身體。家長(zhǎng)也可使用輕柔的按摩手法，幫助兒童放松肌肉。

　　學(xué)齡兒童：停止運(yùn)動(dòng)后慢走至心率降到靜息水平，再對(duì)緊張的肌肉進(jìn)行拉伸，可采用坐姿前屈折疊、站立單腿前屈、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)，放松股四頭肌、腘繩肌、腓腸肌等。